요즘 TV에서는 요리하는 프로그램이 가득하다. 지역별로 대표 요리사가 나와 해당 지역 요리를 선보여 대결하기도 하고, 시골에서 텃밭을 일구며 시골 밥상을 차리기도 한다. 시청자들은 다양한 요리법에 관심을 보이고 그 요리법을 따라 하기도 하며, 그 요리사가 있는 맛집을 찾아가기도 한다. 사람들에게 이제 음식은 단지 허기를 채우기 위한 것이라기보다 보기에도 좋고, 맛도 좋으며, 건강을 챙길 수 있는 것으로 바뀌고 있다. 그래서 등장한 것이 저지방, 무지방을 달고 있는 식품이다. 과연 이런 식품은 몸에 좋을까? 겉으로 보기엔 그럴 듯 해 보이는 식품 속 불편한 진실을 파헤쳐 보자.
■ 비타민워터, 비타민보다 당분이 많다?
우리 몸에서 합성되지 않는 비타민은 필수 영양분이다. 그래서 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 병원에서도 종종 감기에 걸린 환자에게 ‘비타민을 챙겨 먹으라’고 조언한다. 그래서 새롭게 등장한 것이 바로 비타민 워터. 비타민 워터는 물 대신 마시면서 건강도 챙길 수 있다고 광고한다.
비타민 워터는 정제수에 각종 비타민과 색소 등을 첨가해 만든 혼합 음료다. 시중에 나와 있는 종류만도 꽤 여러 가지인데 이름 때문에 액상 비타민으로 오해하기 쉽다. 하지만 실상은 음료수로, 비타민 함량이 적은 편이다. 제품마다 차이가 있지만 보통 비타민워터 한 병에는 비타민C 75㎎, 비타민B3 3.2㎎, 비타민B6 0.4㎎ 정도가 들어있다. 비타민A나 비타민B5, 비타민B12, 엽산, 칼슘 등이 약간씩 첨가된 경우도 있다. 하지만 이 정도 비타민 첨가량은 우리 몸에 필요한 만큼을 충족시키기 어렵다는 게 전문가의 주장이다.
더 큰 문제는 비타민 워터에 포함된 당분이다. 음료의 단맛을 내기 위해 결정과당과 백설탕 등을 첨가하는데, 보통 한 병에 각설탕 6개 정도의 양인 22~26g의 당분이 들어간다. 약 88~110㎉의 열량을 낸다. 성인이 하루에 섭취하는 당류는 40g 이내가 좋은데, 비타민워터에는 이것의 절반이 넘는 양이 들어 있는 것이다. 물 대신 비타민워터를 마실 경우 살찌기 쉽기 때문에 몸에 좋다고 여기며 적극적으로 마시는 건 주의해야 한다.
■ 식품의 성분을 잘 살펴보자
빵이나 곡물류를 살 때는 ‘정제밀’보다 ‘통밀’을 선택하는 게 몸에 좋다. 통밀에는 왕겨, 배젖, 균 등을 포함한 전체 곡물의 핵심 영양 성분이 다 들어 있기 때문이다. 그런데 통밀 빵이라도 100% 통밀로 만들어졌는지 알려면 반드시 성분표를 살펴봐야 한다. 언뜻 통밀로 만든 것처럼 보일지라도 당밀 등을 첨가해 색깔만 낸 것일지도 모른다. 몸에 좋은 ‘잡곡’으로 만들었다고 써 놓은 경우에도 실제 성분은 다를 수 있다. 따라서 ‘맷돌에 간 잡곡’이나 ‘으깬 밀’, ‘7가지 잡곡’ 등이 쓰인 제품들 역시 성분을 꼼꼼히 살펴야 한다.
식사 대신 먹기 그만이라고 광고하는 ‘단백질 바’나 ‘에너지 바’ 등도 이름에 속기 쉬운 제품이다. 단백질 바의 경우 대두를 주재료로 만드는데, 제조 과정에서 이미 대부분의 영양소가 떨어져 나간 상태다. 대두 자체에는 섬유소와 칼슘, 철분, 칼륨, 엽산과 비타민 B군으로 가득하지만 단백질 바가 되면서는 대두 단백질만 남게 되는 것이다. 게다가 이런 영양 바들은 설탕과 경화유, 지방을 넣은 고과당 콘시럽을 다량 포함하고 있어 일반 과자보다 칼로리가 훨씬 높다. 영양은 적고 칼로리는 높은 식품인 것이다.
프로바이오틱과 박테리아 등이 들어 있는 요거트는 건강에 좋다고 알려졌다. 하지만 ‘떠먹는 요거트’에는 설탕과 합성착향료가 들어간다. 고과당 콘시럽을 뺀 제품도 나오기는 하지만 설탕과 합성착향료는 여전히 들어가고 있다. 가볍게 먹는 것 같지만 실제로는 칼로리가 꽤 높아 무겁게 먹고 있는 것이다. 또 우유로 만든 식품들의 실제 효과에 대한 의문도 있다. 우유에 엄청난 양의 칼슘이 들어 있기는 하지만, 이를 우리 몸이 이용하거나 흡수하기는 쉽지 않다는 것이다. 유제품에 들어 있는 과량의 인은 소화 과정 중에 칼슘의 흡수를 방해한다. 유제품 대신 소화가 쉬운 잎채소나 견과류 등을 먹는 게 몸에 더 좋을 수 있다.
■ ‘무지방’, ‘저지방’ 식품, 신중하게 결정하자
다이어트에 관심이 많은 사람들은 ‘무지방’이나 ‘저지방’에 흔들린다. 똑같이 먹으면서도 비만과 멀어질 수 있다면 얼마나 좋을까. 하지만 세상은 그렇게 호락호락하지 않다. 지방을 빼고 나면 균형이 깨질 수도 있고, 지방이 빠진 자리를 채우려 설탕을 더 넣는 경우도 있다.
채소나 과일에 뿌려먹는 ‘무지방 드레싱’은 이름처럼 지방이 들어있지 않다. 하지만 오히려 영양 섭취에 방해가 된다. 지방이 전혀 없는 드레싱을 쓰면 소화 과정에서 채소나 과일로부터 비타민 A, D, E, K 등을 흡수하기 어렵기 때문이다. 따라서 영양 전문가들은 저지방 드레싱보다 적당한 지방이 들어있는 올리브유나 식초, 허브를 곁들여 먹는 게 건강에 더 좋다고 조언한다.
‘
저지방 땅콩버터’도 주의해야 한다. 대부분 지방을 빼고 탄수화물 필러나 말토덱스트린과 함께 설탕을 더 많이 넣기 때문이다. 그래서 기존에 들어있던 다양한 영양소의 균형을 유지하지 못한다. 그러니 ‘무지방’이나 ‘저지방’이라는 말을 ‘건강에 좋은’이라는 의미로 해석하는 것은 지양해야 한다. 지방을 없애거나 뺀다고 무조건 다 좋은 게 아니다. 각각의 영양소가 제 역할을 할 수 있고, 우리 몸에 균형 있게 공급되는 게 훨씬 이롭다.
글 : 박태진 과학칼럼니스트
