명상은 스스로에게 사랑을 베푸는 방법 중 하나다. 그러니 자기 자신을 향해 마음을 열라. 명상은 쉬워 보이지만 마음을 열지 않으면 할 수 없는 일이다.
(개정판 서문 4쪽)
심리학자 장현갑 교수가 ‘스트레스 많은 한국인을 위한 맞춤 명상서’ 『명상에 답이 있다』를 출간했다.
저비용 고효율의 스트레스 해소법인 명상. 하지만 무작정 SNS를 통해 검증되지 않은 명상법을 따라 하는 것에는 한계도, 위험도 있다. 혼자서도 안전하게 명상을 체험하는 방법은 무엇일까?
50년 이상 심리학을 공부하고 뇌과학을 연구해 온 장현갑 교수는 쉬운 이론과 실용적인 명상실습을 통해서, ‘걷기 명상’, ‘정좌 명상’, ‘빛 명상’ 등 내게 맞는 명상법을 제시한다.
자연에 사는 동물들의 호흡을 관찰해보면 흥미 있는 현상을 발견할 수 있다. 무서움을 느끼지 않는 사자, 호랑이, 표범과 같은 맹수들은 아랫배로 천천히 호흡하지만 먹잇감으로 쫓기는 동물인 영양, 사슴, 토끼, 쥐 등은 모두 얕고 빠른 가슴 호흡을 한다. 이런 동물들은 언제 어디서 맹수가 나타나 덮칠지 모르기 때문에 계속 불안하고 경계심이 높아 얕은 가슴 호흡, 즉 불규칙적이고도 빠른 가슴 호흡을 하는 것이다.
마음이 초조하거나 긴장될 때 신체는 얕은 가슴 호흡을 한다. 이러한 얕고 불규칙적인 호흡이 계속되면 규칙적이고 자연스러운 심호흡을 억제하게 되어 여러 가지 신체적 증후를 일으킨다. 자신의 호흡 패턴을 스스로 알아본다는 것은 스트레스에 대한 나 자신의 신체, 감정 또는 정신적 반응 패턴을 알아보는 일이므로 이는 스트레스에 의한 나쁜 영향을 알아차릴 수 있게 하는 일차적 단계가 된다.
(본문 125쪽)
이번 개정판 『명상에 답이 있다』는 무엇보다 시대의 흐름에 발맞추어, CD 대신 큐알코드를 제공해 휴대전화와 컴퓨터를 통해 언제 어디서든 명상 유도음성을 들을 수 있다. 걸어가면서도 명상 유도문을 들을 수 있게 개편한 것이 이 책의 특장점이라 할 수 있다. 저자인 장현갑 교수가 직접 낭독하여 각 명상의 특징과 장점을 설명한 후, 명상 방법을 천천히 소개한다. 책을 읽기 전이나 읽은 후에 따라 하면 이론과 실제를 자연스럽게 연결 지을 수 있다.
과거에는 명상을 종교적인 관점에서만 바라보았지만, 현재는 의료계와 심리학, 구글이나 삼성과 같은 대기업에서도 명상의 우수성에 큰 관심을 두고 있다. 이 책에는 기독교인, 불교인, 천주교인, 비종교인 모두가 자신의 비전에 맞게 명상할 수 있는 방법을 설명한다. 종교신자라면 각 종교에 맞는 진언이나 기도문 구절을 가지고 명상을 할 수 있고(만트라 명상), 비종교인이라면 이 책의 1부에서 증명하는 명상의 뇌과학적 원리에 대해 보다 확신을 갖고, 과학적이고도 실용적인 명상실습을 경험하게 될 것이다.
목차
[개정판 서문] 내가 나의 의사다.
[초판 서문] 마음을 훈련하라. 뇌가 바뀐다.
1부 뇌, 몸, 마음까지 바꾸는 명상의 치유력
1장 명상을 하라. 뇌가 새로워진다.
1. 명상은 뇌파를 바꾼다.
2. 우뇌 중심에서 좌뇌 중심으로
3. 자율신경계까지 바꾼다.
4. 의료 시스템도 명상을 주목하고 있다.
5. 마음이 바뀌면 뇌가 바뀐다.
2장 명상으로 얻을 수 있는 심신의 긍정적 변화
1. 명상과 신체의 변화
2. 명상과 정서·심리의 변화
3. 명상과 영성
3장 통념을 깨는 명상의 진실
1. 명상의 출현과 역사
2. 명상에 대한 오해와 진실
4장 몸과 마음의 안정, 이완반응
1. 이완반응이란?
2. 이완반응을 통한 스트레스 통제
3. 이완반응의 임상적용
4. 심장병 치료에 적용된 이완반응
5. 이완반응의 종류
6. 이완반응의 효과
2부 명상실습, 누구나 할 수 있는 방법들
5장 명상을 위한 준비
1. 명상에 임하는 태도
2. 명상 동기를 부추기는 방법
3. 명상 전 준비사항
6장 명상의 종류
1. 집중명상
2. 마음챙김 명상
3. 일곱 갈래 명상법
7장 명상의 첫걸음 : 호흡명상
1. 나의 호흡 패턴 확인하기
2. 아랫배 호흡이란?
3. 아랫배 호흡 실습
4. 들숨·날숨 헤아리기 실습 : 수식관
[수식관 명상 안내문]
5. 일상생활 속의 심호흡
[통증 치유를 위한 호흡명상]
[우주와 나를 하나로 연결하는 호흡명상]
[소원기원 명상 안내문]
8장 집중명상 : 만트라 명상
1. 이완반응 일으키기
2. 명상 동안 일어나는 잡념 다루기
3. 집중명상을 효과적으로 하는 방법
4. 마음을 한 곳에 머무르게 하는 방법
[허버트 벤슨이 추천한 만트라의 예]
[만트라 명상 안내문]
5. 일상생활 속에서 이완반응 일으키기 : 약식 이완반응
[빛으로 몸과 마음을 정화하기]
9장 마음챙김 명상
1. 마음챙김이란?
2. 마음챙김 명상실습
마음챙김 훈련1: 건포도먹기 훈련
[건포도먹기 명상 안내문]
마음챙김 훈련2: 몸살피기 훈련
[몸살피기(바디스캔) 명상 안내문]
마음챙김 훈련3: 정좌명상
[정좌명상 1. 신체감각과 같이하기 안내문]
[정좌명상 2. 생각·감정·외부 자극과 함께하기 안내문]
마음챙김 훈련4: 걷기명상
[걷기명상 안내문]
마음챙김 훈련 5: 자비·자애명상
[자애명상 안내문]
마음챙김 훈련 6: 일상생활 속에서 알아차림
마음챙김 훈련 7: 종일명상
3. 마음챙김 명상의 효과
10장 이미지 힐링
1. 이미지 힐링이란?
2. 이미지의 힘으로 질병 치유하기
3. 이미지 훈련의 실제
4. 이미지 힐링을 도와주는 다섯 가지 비법과 그 결과
5. 이미지 명상은 실제로 치유를 촉진한다 .
에필로그 명상에 답이 있다.
