과학과 명상 수련을 효과적으로 결합한
슬픔과 무기력, 우울에서 벗어나는
8주간의 마음챙김 명상 프로그램
자꾸 우울의 덫에 걸려드는 이유는 우울에서 벗어나려는 노력이 부족해서도, 나에게 특별한 문제가 있어서도 아니다. 그것은 ‘잘못된 방향으로’ 노력하기 때문이다. (p.45)
도서출판 마음친구가 주류 의학과 심리학에서 우울증에 효과를 보인 현대과학의 최신 지견과 명상 수련을 결합한 “마음챙김 인지치료(MBCT)” 프로그램을 장지혜, 이재석의 번역으로 세상에 내놓았다.
영국 옥스퍼드대학의 마크 윌리엄스와 존 티즈데일, 캐나다 토론토대학의 진델 시걸이 만든 “ 마음챙김 인지치료(MBCT)” 프로그램이 궁극적으로 가르치는 것은 자신의 몸과 마음에 대한 새로운 앎의 방식이다. 이 새로운 앎의 방식으로 부정적 생각이나 느낌과 맺는 관계가 근본적으로 변화해, 바닥을 모르고 추락하는 우울한 기분에서 벗어날 수 있다.
우울증에 취약한 사람은 일시적으로 스쳐 지나가는 무거운 기분에 압도되어 자기만의 생각에 깊이 빠지고 이를 반복적으로 곱씹는 경향이 있다. 이는 뇌의 감정 엔진이라고 불리는 대뇌변연계가 지나치게 자극을 받거나, 감정 조절에 관여하는 전전두엽 피질이 대뇌변연계의 활동을 억제하지 못하기 때문이다.
‘마음챙김에 근거한 인지 치료(MBCT)’는 존 카밧진의 ‘마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)’을 바탕으로 마음챙김 움직임, 마음챙김 먹기, 바디스캔(body scan) 등의 명상 수련을 추가해 만든 프로그램이다. 기본 8주 코스로 되어 있으며 3개월마다 재교육하는 방식으로 12개월 동안 진행된다. 참가자들은 일주일에 두 시간씩 집중 수행을 하고, 집에 돌아가서도 과제를 수행한다. 이러한 수련을 통해 몸의 감각, 생각, 감정을 의식적으로 알아차리는 법을 배우게 되고, 기분이 막 가라앉기 시작할 때 어떤 신호가 오는지에 대한 알아차림이 커지게 된다.
이 책의 중요한 교훈은 누구나 마음챙김이라는 특별한 주의 집중을 자신의 경험에 적용시켜 경험의 질을 변화시킬 수 있다는 점이다. 마음챙김은 ‘더 많이’ 주의를 기울이는 것이 아니라 지금과 ‘다른 방식으로’ 주의를 기울이는 것이다. (p.72)
여기서 관건은 부정적인 생각이 떠오르더라도 그 내용을 변화시키려고 노력하지 않는다는 점이다. 대신, 일어나는 생각이나 감정, 몸의 감각과 관계 맺는 방식을 바꾸기 시작한다. 이때 어떠한 경험을 하더라도 몸과 마음에 일어나는 현상으로 인식하고, 흘러가는 사건에 불과하다고 생각하는 것이 중요하다. 괴로운 감정이나 생각, 감각과 싸우거나 굳이 억누르고 피하지 말고 그저 그것들이 오고감을 지켜본다. 호기심과 자비를 가지고 생각이나 감정, 감각을 객관적으로 바라본다. 이렇게 하면 자신에게 어떤 생각의 습관이 있는지, 또한 생각이 어떤 양상으로 흘러가는지를 객관화해서 인지하기 시작하면서 알아차림이 확장된다. 그리고 자신이 겪는 문제를 곱씹음으로써 오히려 불편감을 키운다는 것을 자연스럽게 알아차린다. 이를 통해 우울증을 촉발하는 부정적인 기분과 생각 사이에 있는 오래된 연관성을 지켜볼 수 있게 되는 것이다.
생각을 절대적 진실이 아닌 단지 ‘마음속에서 일어난 하나의 사건’으로 단순하게 여기도록 배운다. ‘생각은 진실이 아니며 그저 생각일 뿐이다’, ‘생각은 그냥 두면 왔다가 사라지는 거야’, ‘이에 반응하지 말고 그저 지켜보며 관찰하면 돼’ 하는 식으로 반응하는 법을 훈련하면 우울증으로 거대하게 부풀리는 생각의 패턴을 약화시키는 것이다.
지금-여기에 온전히 존재하지 않을 때 우리 삶은 매순간 조금씩 빠져나간다. 여기가 아닌 다른 곳에 가려는 생각에 사로잡혀 지금-여기에서 일어나는 일에 주의를 기울이지 않는다. ‘지금-여기’가 아닌 ‘그때-거기’에서 더 행복하다고 생각한다. 그래서 지금의 경험에 열리기보다 행복을 자꾸 미룬다. (p.85)
행위 모드(doing mode)의 삶이란 실제의 세상과 우리의 주관적 생각이나 바람 사이에서, 우리가 원하는 세상을 상정하고 끊임없이 비교하고 판단내리는 것이다. 생각이 곧 실체라고 착각하며 실제 있는 그대로의 세상을 살지 못하고 머릿속 생각의 세계에 살기 시작한다. 심지어 우리의 생각과 느낌, 감각뿐 아니라 타인 또는 세상과 관계 맺는 방식에서, 지금 이 순간을 온전히 알아차리지 못하고 자동화되고 습관화된 상태에서 정신없이 살아가게 된다.
존재 모드(being mode)는 마음이 세상과 관계 맺는 또 다른 방식이다. 존재 모드는 너무 많이 생각하고 지나치게 분석하며 판단하는 마음의 오랜 습관에서 한 걸음 비켜나 있는 것이다. 그리고 세상을 생각이나 감정의 필터를 거치지 않고, 있는 그대로 보고 알아차리며 곧바로 경험한다. 행위 모드가 덫이라면 존재 모드는 그 덫에서 벗어난 자유로운 마음 상태라고 할 수 있다.
마음챙김 명상은 현재와 과거, 미래를 있는 그대로 보게 해준다. 자신이 과거를 뒤돌아볼 때 기억을 회상하고 있음을, 반대로 미래 시제에 가 있을 땐 미래를 계획하고 있음을 의식적으로 자각하면 더 이상 정신적인 시간 여행의 노예가 되지 않는다. 그리하여 과거를 반추하며 현재로 소환하여 ‘다시’ 살고, 아직 오지 않은 미래를 ‘미리’ 사는 데서 오는 부가적인 마음의 고통을 줄일 수 있다.
마음챙김의 목적은 매 순간 경험이 그저 ‘지금 이대로’ 존재하도록 허용하는 것이다. 지금과 다르게 되도록 요구하지 않는다. 지금 있는 그대로를 알아차리며 머무는 것이 마음챙김의 목적이다. (p.116)
마음챙김으로 어떠한 판단도 없이 주의를 기울이는 법을 배울 때, 경험을 판단하고 부정하고 다투지 않으며 사랑하는 마음으로 있는 그대로 선명하게 볼 수 있게 된다. 세상이 어떻게 되었으면 좋겠다고 바라는, 혹은 어떻게 되지 않았으면 좋겠다고 두려워하는 집착의 상태로서가 아니라 있는 그대로 보게 된다.
과거의 덫에 걸리거나 미래의 걱정에 사로잡혀 살기보다 지금 이 순간을 살 때, 우리는 온전히 살아 있고 깨어 있는 상태로 자기 안에 있는 다양한 창의적 선택지를 살려낼 수 있다. 생각은 그저 지나쳐 가는 정신적 사건에 불과하다는 것을 잊지 말자. 행복과 만족, 조화를 위해 더 이상 외부 환경에 의존하지 않아도 된다. 그리고 오랫동안 잊고 있었던 시원한 샘물이 솟아나듯 자연스러운 열정과 활력과 평정심이 내면에서 솟아날 것이며 삶에 대한 통제권을 되찾게 될 것이다. 우리의 시야는 놀랍도록 넓어질 것이고 그 결과 무엇이 중요하고 무엇이 중요하지 않은지를 구분할 수 있게 될 것이다.
『마음챙김으로 우울을 지나는 법』(원제 : The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness(2007)）
저자 마크 윌리엄스, 존 티즈데일, 진델 시걸, 존 카밧진 ∥ 역자 장지혜, 이재석
펴낸곳 마음친구 ∥ 148*220mm ∥ 332쪽
정가 17,000원
지은이
마크 윌리엄스(Mark Williams)
영국 옥스퍼드대학 임상심리학과 명예 교수이자 정신의학부의 명예 선임연구원이다. ‘옥스퍼드 마음챙김 센터’를 창립했으며, 영국 심리학회와 영국 아카데미 및 의료 과학 아카데미의 회원이다. 우울증과 자살 문제 해결을 필생의 과제로 삼은 그는 존 티즈데일, 진델 시걸과 함께 ‘마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT)’를 개발했다. MBCT는 우울증 재발로 극심한 고통을 겪은 환자들의 우울증 재발률을 절반으로 낮춘 효과를 인정받아 영국 국립임상보건원으로부터 우울증 치료의 최우선 처방으로 권장되고 있다. 마음챙김 명상 연구의 권위자로서 프로그램 개발과 보급에 앞장서고 있다.
존 티즈데일(John Teasdale)
영국 옥스퍼드대학 정신의학과 최초로 의학 연구위원회 기금으로 선정되는 수석 연구직에 있었으며, 그 후에는 영국 케임브리지대학 인지 뇌 과학 부서에서 일했다. 영국 아카데미와 의료 과학 아카데미의 회원이다. 그의 연구는 기본적인 심리학적 프로세스와 감정상 불안감 치료의 개발에 대한 이해의 응용을 조사한 것이다. 수년 동안 이런 연구는 중증 우울증의 이해와 치료에 대한 인지적인 접근의 탐구와 연관되어 있었다. 그는 영국에서 인지 치료 연구의 선구자 중 한 명으로 꼽힌다. 최근 그의 초기 연구에 대한 결과물들은 마음챙김에 기초한 인지적 치료법의 개발과 평가에 응용되고 있다. 현재는 은퇴하여 명상과 마음챙김 연습의 실전 활용과 연구 그리고 교육을 담당하고 있다.
진델 시걸(Zindel Segal)
캐나다 토론토대학 심리학과 석좌 교수이며, 중독과 정신건강을 위한 센터의 캠벨 가족 정신건강 연구소 수석 연구원이고, 대학원 임상심리학과 임상훈련소의 소장이다. 그의 연구는 정동장애, 특히 불쾌감에 대한 감정과 자기 평가절하 사이의 관련에서 재발취약성의 심리학적 표지를 특징화하는 데 도움이 되었다. 이 작업은 MBCT의 발달과, 회복기에 있는 우울증 재발 환자들에게 마음챙김 명상 훈련을 제공하는 데 필요한 실증적인 근거를 제공했다. 그의 현재 연구는 아직 남아 있는 우울 증상을 감소시키기 위한 온라인 MBCT 프로그램의 유효성과 마음챙김 수련의 신경 표지 및 정동장애의 재발 위험에 대한 것이다.
존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)
과학자이자 작가이며 명상 전문가다. 매사추세츠대학 의과대학의 의학부 명예교수이며, 세계적으로 유명한 마음챙김에 근거한 스트레스 완화(MBSR) 클리닉(1979)의 설립자이다. 그가 개발한 MBSR은 세계 각국의 기업, 병원, 학교, 교도소, 군대, 프로스포츠 팀 등 곳곳에서 활용되고 있다. 그의 연구는 의료계뿐 아니라 뇌 과학, 심리학을 연구하는 사람들에게도 큰 영감과 실질적인 도움을 주고 있다. 카밧진을 빼고 오늘날 마음챙김 명상을 논할 수 없을 만큼 현대 마음챙김의 대부라 할 만하다.『마음챙김 명상과 자기치유』, 『온정신의 회복』 등 여러 권의 책을 집필했으며 모두 30여 개국의 언어로 번역돼 세계적인 베스트셀러가 됐다.
옮긴이
장지혜
서울불교대학원에서 요가치료학을 전공했다. 명상과 요가를 기반으로 몸-마음 치유 일을 했으며, 특히 마음챙김에 기반한 움직임 즉 마음챙김 요가를 강의했다. 2010년부터 고엔카 위빠사나에서 수행했으며, 지금은 참선과 간화선에 관심이 많다.
이재석
서울대학교에서 러시아어를 전공하고 출판저작권 에이전시와 출판사에서 일했다. 위빠사나 명상을 통한 몸-마음 치유에 관심이 있으며 보리수선원, 서울불교대학원 심신치유학과에서 공부했다. 옮긴 책으로 『불교는 왜 진실인가』 『조셉 골드스타인의 통찰 명상』 등이 있다. blog.naver.com/anljs
목차
들어가며
너무 안 좋은 기분에 너무 오래 지치다
Part 1 마음과 몸, 그리고 감정
01 “안 돼, 또 시작이야.”
불행한 느낌이 사라지지 않는 이유
02 알아차림의 치유력
자유로 갈아타다
Part 2 매 순간 깨어있기
03 마음챙김 계발하기
처음 맛보는 마음챙김
04 호흡
알아차림에 들어가는 문
05 다른 앎의 방식
반추하는 마음에서 비켜서기
Part 3 불행감을 변화시키다
06 느낌과 다시 연결하기
좋은 느낌, 싫은 느낌, 몰랐던 느낌
07 느낌과 친해지기
괴로운 감정을 변화시키다
08 생각은 마음이 지어낸 것
생각을 그저 ‘생각’으로 보다
09 일상생활 마음챙김
숨고르기 수련
Part 4 삶을 되찾다
10 온전히 살아 있기
지긋지긋한 불행감에서 벗어나다
11 모든 것을 엮어
마음챙김 프로그램을 삶의 일부로
한눈에 보는 8주 마음챙김 프로그램
즐거운 일 기록지 | 불쾌한 일 기록지
주차 별 8주 프로그램 안내
옮긴이의 말
명상 안내음성 QR코드
참고자료
주
지은이/옮긴이 소개
